Vom guten Vorsatz zur Tat

München – Jeder Silvestertag eröffnet Möglichkeiten. „Der Jahreswechsel ist eine Chance zu reflektieren: Was habe ich erreicht? Was lief gut und was weniger gut? Es ist gleichzeitig eine Chance, für das nächste Jahr zu planen“, sagt Dieter Frey, Professor für Sozialpsychologie an der Ludwig-Maximilians-Universität Müchen (LMU). Um die guten Vorsätze bestmöglich umzusetzen, sind Frey zufolge die sieben folgenden Punkte wichtig:

• Hat der Vorsatz Priorität im Sinne von: Ist er mir wichtig? Ist man mit Herzblut dabei?
• Der Vorsatz allein bringt einen nicht weiter, man muss ihn konkretisieren. Dafür braucht man Aktionspläne: Wann, wo und wie setzt man ihn um?
• Vorsätze werden eher umgesetzt, wenn man sie mit hinderlichen Bedingungen kontrastiert: Was spricht alles dagegen, dass es mit dem Vorsatz klappt, und wie kann man diese hinderlichen Bedingungen überwinden?
• Visualisierung: Ein Zettel am Telefon oder am Schrank hilft dabei, dass man sich immer wieder bewusst wird, was man umsetzen wollte.
• Wer kein Ziel hat, wird auch nie ein Ziel erreichen. Die Vorsätze müssen in Ziele umformuliert werden. Sie müssen spezifisch, vereinbart, erreichbar und messbar sein.
• Es hilft, wenn man seine Vorsätze öffentlich macht. Das bringt einen gewissen Druck.
• Schliesslich braucht man immer Geduld und man sollte wissen: Jeder Tag ist eine neue Chance.

Typische Vorsätze zum neuen Jahr sind: weniger Stress zu haben, gesünder zu essen oder mit dem Rauchen aufzuhören. Damit es damit und mit anderen guten Plänen klappt, geben Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der LMU konkrete Tipps:

Im Job zufriedener werden
„Arbeit macht zufrieden, wenn man seine Fähigkeiten einbringen kann und herausgefordert wird, also positiven Stress erlebt. Seit zehn, 15 Jahren nimmt aber der negative Stress stark zu: Psychische Überbeanspruchung (Burnout) ist um 180 Prozent gestiegen. Das gilt vor allem für Büro-Jobs oder für leitende Angestellte, die zwischen den Erwartungen ihrer Mitarbeiter, Vorgesetzen und Kunden jonglieren müssen. Während die Arbeitsbedingungen in der klassischen Produktionsarbeit bei uns recht gut geregelt sind, ist das im Dienstleistungsbereich oder bei Selbstständigen nicht der Fall. Hier muss man selbst etwas ändern: Sich räumlich und zeitlich abgrenzen, die Arbeit nicht mit nach Hause nehmen und keine E-Mails in der Freizeit beantworten. Um innerlich abzuschalten, braucht man Abstand und Ausgleich, etwa durch Hobbies, Zeit mit Freunden und Familie. Berufstätige Eltern stecken in einem Rollenkonflikt, der stresst. Sie sollten Angebote wie die Elternzeit unbedingt wahrnehmen, das gilt vor allem auch für Väter.“
Professor Felix C. Brodbeck, Inhaber des Lehrstuhls für Wirtschafts- und Organisationspsychologie an der LMU

Mehr auf die Ernährung achten
„Eine ausgewogene Ernährung ist einfach gut für das körperliche Wohlbefinden und die Lebensqualität. Allerdings sollte man bei seinen guten Vorsätzen auf simple Verbote verzichten. Es bringt nichts, sich vorzunehmen, nie wieder Süsses zu essen. Das hält man meistens nicht länger als eine Woche aus. Sinnvoller ist es, sich zu fragen: Was kann ich besser machen? Zum Beispiel: Weniger Zucker und dafür mehr Obst essen, statt gezuckerter Getränke Wasser trinken und unbedingt morgens frühstücken! Um seinen guten Vorsatz durchzuhalten, sollte man ihn am besten auch seinen Freunden, der Familie und den Kollegen mitteilen. Das hilft, seine Vorsätze nicht sofort in der ersten Januarwoche wieder aufzugeben. Ausserdem ist es wichtig, sich vorher einige Gedanken zu seiner Ernährung zu machen. Man sollte überlegen, bei welchen Gelegenheiten man ungesund isst, vielleicht während der Arbeit oder vor dem Fernseher? Erst dann kann man wirklich überlegen, wo und wann man ansetzt und auf was man verzichten könnte.“
Professor Dr. med. Berthold Koletzko, Leiter der Abteilung für Stoffwechsel und Ernährung

Mehr Zeit für den Partner nehmen
„Paarzufriedenheit gilt den allermeisten als höchstes Lebensziel. Alles, was dieses Ziel beeinträchtigt, hat Konsequenzen für die psychische und physische Gesundheit. Die Trennungs- und Scheidungsraten sind exorbitant hoch und schaden langfristig vielen Menschen, weil die Folgen, wenn Kinder betroffen sind, über Generationen weitergetragen werden. Der Beziehungskiller Nummer eins ist: zu wenig Zeit. Es genügt aber nicht, sich nur mehr Zeit zu nehmen. Man muss die Zeit auch sinnvoll gestalten, Qualitätszeit miteinander verbringen. Dafür sind Absprachen nötig, vor allem, wenn man Kinder hat, und Rituale. Man kann sich an einem Tag in der Woche explizit Zeit füreinander nehmen, sinnvollerweise nicht zu Hause. Das sollten die Partner abwechselnd organisieren und dabei überlegen, wie sie auch den anderen verwöhnen, und ihm eine Freude bereiten könnten. Zum Beispiel zusammen ins Restaurant oder Museum gehen. Entscheidend ist, dass beide gemeinsam etwas unternehmen und miteinander respektvoll über ihre Beziehung sprechen. So schaffen sie ein Wir-Gefühl und gestalten ihre Partnerschaft.“
Dr. phil. Martin Schmidt, Leiter der Forschungs- und Praxisstelle für Paar- und Familientherapie an der LMU

Meine Daten besser schützen
„Wir kommunizieren über das Internet, kaufen ein und nutzen soziale Netzwerke. Die so von uns erzeugten Daten hinterlassen tiefere Spuren, als es zunächst scheint: detaillierte Profile, die zum Beispiel Vorlieben oder unseren Tagesablauf verraten. Meistens werden diese für „harmlose“ Zwecke wie das Platzieren von Werbung verwendet. Sie können aber durchaus für fragwürdige oder illegale Zwecke missbraucht werden, wie der NSA-Skandal gezeigt hat. Das Wichtigste, um seine privaten Daten zu schützen, ist, sich darüber im Klaren zu sein, dass Datensammlung gang und gäbe ist. Effektiven Datenschutz erreicht man, indem man möglichst wenige Abdrücke hinterlässt: Daten also nur dann freigibt, wenn es unbedingt nötig ist. Technisch kann man das Problem teilweise abschwächen, indem man seine Daten verschlüsselt verschickt. Für E-Mails gibt es das sogenannte PGP-Verfahren, das kostenfrei ist. Erweiterungen dafür gibt es für alle gängigen E-Mail-Programme. Auch wer Webmailer-Dienste wie web.de oder GMX nutzt, kann seine Nachrichten verschlüsseln. Programme wie Mailvelope erweitern Internetbrowser um PGP-Fähigkeiten.“
Dr. Alexander De Luca, wissenschaftlicher Mitarbeiter am Lehrstuhl für Angewandte Informatik und Medieninformatik

Endlich mit dem Rauchen aufhören
„Es gibt mehr als genug Gründe, um endlich mit dem Rauchen aufzuhören: Fast keine medizinische Massnahme bringt so viel, wie mit dem Rauchen aufzuhören. Schon nach zwanzig Minuten ohne Zigarette wird der Körper besser durchblutet, nach drei Tagen riecht und schmeckt man wieder mehr, nach zwei Wochen verfügt man über eine gesteigerte körperliche Leistung, schläft besser und innerhalb weniger Wochen sinkt bereits das Schlaganfallrisiko. Raucher verlieren im Schnitt zehn Jahre ihres Lebens. Die Hälfte aller Raucher stirbt an den Folgen des Rauchens. Es lohnt sich in jedem Alter, das Rauchen aufzugeben. Trotzdem fällt es Rauchern meist sehr schwer, endgültig aufzuhören. Vor allem als starker Raucher sollte man sich unbedingt professionelle Hilfe suchen. Rauchen ist eine Suchterkrankung mit hohem Rückfallrisiko. Ohne medizinische Unterstützung wie sie zum Beispiel Rauchentwöhnungskurse an der LMU anbieten, schaffen es nur 5 Prozent ihren guten Vorsatz langfristig umzusetzen.“
Dr. Tobias Rüther, Leiter der Spezialambulanz für Tabakabhängigkeit am Klinikum der LMU

Kleine Aufmerksamkeiten wertschätzen
„Es gibt nichts Gutes, ausser man tut es“, sagte Erich Kästner. Gute Vorsätze zum neuen Jahr sind nur dann zu begrüssen, wenn man sie auch ernsthaft umsetzen will. Sie sollten deshalb konkret und begrenzt sein. Es hilft, wenn sie regelmässig ausgeführt werden und mit einem positiven Erlebnis verbunden sind. Viele unterschätzen, wie sehr gerade kleine Aufmerksamkeiten im Alltag positive Beziehungen schaffen, die wechselseitig entlasten oder beflügeln. Denn kein Bedürfnis des Menschen ist so tief, wie das nach Anerkennung. Weniges bereitet so viel Stress wie verschleppte Konflikte. Jeden Tag im neuen Jahr ein freundliches Wort für die Kommilitonin, den Kollegen, die Mitarbeiterin könnte Freude und Kreativität bei der Arbeit erheblich erhöhen. Auch der christliche Glaube findet – so jüngst Papst Franziskus in seinem Lehrschreiben Evangelii Gaudium – seine Wahrheit und Bewährung darin, dass er zur Freude befähigt. Dies gelingt, indem wir sie anderen schenken.“
Professor Markus Vogt, Inhaber des Lehrstuhls für Christliche Sozialethik an der LMU

Mehr Sport machen
„Sport ist das beste «Medikament», um den Volkskrankheiten Arthrose, Rückenschmerz und Osteoporose vorzubeugen und sie zu behandeln. Alle „Nebenwirkungen“ sind vorteilhaft, da Sport auch gegen geistigen Abbau hilft, die Herzkreislauffunktion verbessert und verhindert, dass Diabetes und Übergewicht zunehmen beziehungsweise entstehen. Der Effekt von Sport ist unabhängig davon, von welchem Trainingszustand gestartet wird. Daher muss Sport als das ideale «Medikament» betrachtet werden, viel besser als alle Vitamine oder «Neuro-Enhancer» zusammengenommen. Wenn Sie länger keinen Sport oder noch nie Sport gemacht haben, empfiehlt es sich, mit einem 30-minütigen Spaziergang in der Woche zu beginnen. Dann auf zwei bis drei Mal pro Woche steigern. Wenn Sie Gewicht verlieren und die Kondition verbessern möchten, sind 60 Minuten drei Mal pro Woche gut. Ansonsten an Sportarten anknüpfen, die Sie früher gerne gemacht haben. Sie überwinden sich leichter, wenn Sie gemeinsam mit Freunden oder im Verein Sport machen. Sehr beliebt in letzter Zeit und aus wissenschaftlicher Sicht sehr überzeugend sind kombinierte Sportarten wie Qi Gong oder Tai-Chi.“
Dr. med. Eduard Kraft, Leitung der Interdisziplinären Schmerzambulanz am Klinikum der LMU

Protokolle: Constanze Drewlo, Simon Kirner, Nicola Holzapfel

• Ludwig-Maximilians-Universität Müchen